Grundlagen der Ernährung

Grundlagen der Ernährung: Für alle die es ganz genau wissen wollen 🙂

Unsere Nahrungsmittel liefern dem Körper:

  1. Nährstoffe (auch Makronährstoffe)
  • Kohlenhydrate
  • Fette
  • Eiweiße
  1. Vitalstoffe (auch Mikronährstoffe)
  • Vitamine
  • Mineralstoffe
  • Spurenelemente
  1. Wasser

Kohlenhydrate (Zuckerstoffe / Saccharide)
Kohlenhydrate sind unser wichtigster Energielieferant. Man unterscheidet nach Anzahl der Zuckerbausteine in Einfachzucker (z. B. Traubenzucker), Zweifachzucker (z.B. Rohrzucker) und Vielfachzucker (z. B. Stärke).
Ballaststoffe gehören ebenfalls zu den Vielfachzuckern – sie sind für den Organismus unverdaulich und enthalten somit keine Kalorien.
Unser Körper kann in Muskeln und Leber bis zu 500g Kohlenhydrate in Form vom Glykogen speichern.
50%* der täglich zugeführten Kalorien sollten aus komplexen Kohlenhydraten (z. B. Vollkornprodukten) bestehen.
Der Energiegehalt von Kohlenhydraten beträgt 4,1 Kilokalorien pro Gramm

Fette (Lipide / Triglyceride)
Wir unterscheiden Fette in gesättigte Fettsäuren (z. B. Kokosfett), einfach ungesättigte Fettsäuren (z. B. Rapsöl) und mehrfach ungesättigte Fettsäuren – diese werden auch essentielle Fettsäuren genannt (z. B. Lachsöl / Omega 3 + Omega 6 Fettsäuren).
Fett ist ein konzentrierter Energieträger – der Energiegehalt beträgt 9,3 Kilokalorien pro Gramm.
Im menschlichen Körper kommt es als Baufett, Isolierfett und Speicherfett (Bierbauch) vor.
Unser Körper kann überschüssiges Nahrungsfett in nahezu unbegrenzter Menge in Form von Körperfett (s.o.) speichern.
30%* der täglich zugeführten Kalorien sollten aus möglichst ungesättigten Fettsäuren bestehen.

 

Eiweiße (Proteine)
Wie wichtig Proteine für eine ausgewogene Ernährung sind, sagt schon der Name:
Protos kommt aus dem Griechischen und bedeutet „das Erste / das Wichtigste“.
Proteine sind aus bis zu 20 verschiedenen Bausteinen – den sogenannten Aminosäuren -zusammengesetzte Nährstoffe.
Von diesen 20 Aminosäuren  kann der menschliche Körper 8 nicht selbst herstellen, daher nennt man diese “essentielle Aminosäuren“. Sie müssen dem Körper mit der Nahrung zugeführt werden.
Proteine sind für den Aufbau und Erhalt der Muskulatur, des Bindegewebes, der Haut, Haare und für sämtliche Stoffwechselprozesse notwendig.
Dabei kommt es nicht nur auf die Menge, sondern auch auf die Qualität des Proteins an.
Der Energiegehalt von Protein beträgt 4,1 Kilokalorien pro Gramm.
20%* der täglich zugeführten Kalorien sollten aus Protein bestehen.

Wasser
Wasser ist unser Lebenselixier und der mengenmäßig  wichtigste Bestandteil unseres Körpers (je nach Alter ca. 65%)
Es findet sich als Baustein in jedem Gewebe, es dient als Lösungs-und Transportmittel und zur Regulierung der Körpertemperatur.
Ohne Nahrung kann ein normalgewichtiger Mensch ca. 30 Tage überleben – ohne Wasser nur 3 Tage.
Täglich sollte dem Körper etwa 2,5 Liter* Flüssigkeit zugeführt werden – davon mindestens 1,5 Liter in Form von möglichst zuckerarmen, alkoholfreien Getränken, bzw. Wasser.
(Bei großer Hitze oder starker körperlicher Belastung entsprechend mehr, …!)

*Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. ( DGE )

Wie sollte eine ausgewogene Ernährung nun genau aussehen – und wie viel sollte man täglich essen?

Generell empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) folgende Nährstoffverteilung der täglich zugeführten Kalorien:

–  50% Kohlenhydrate (möglichst komplexe Vielfachzucker wie Getreide, Obst, Gemüse, …)
–  30% Fett (möglichst einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren)
–  20% Protein
–  Es sollten zusätzlich 30g Ballaststoffe pro Tag gegessen werden
–  Es sollten zur Deckung des Vitamin – und Mineralstoffbedarfs 5 Portionen Obst und
Gemüse ( je ca. 120g )  im täglichen Speiseplan enthalten sein

Generell sollten Sie 3 große Mahlzeiten und 2 kleine Zwischenmahlzeiten am Tag zu sich nehmen.

Wie viel Kalorien brauche ich am Tag?

Um den Gesamtkalorienbedarf zu berechnen, gibt es verschiedene pauschale Berechnungsmöglichkeiten. Keine davon berücksichtigt jedoch alle individuell unterschiedlichen Voraussetzungen wie Genetik, Muskelmasse, Erkrankungen, Klimaverhältnisse, Alter, Art und Dauer der täglichen Bewegung, …

Hier eine gängige Formel:

Grundumsatz                Frau:     24 Std x 0,9 Kcal x Kg Körpergewicht
Mann:   24 Std x 1,0 Kcal x Kg Körpergewicht
Leistungsumsatz          je nach Arbeit, Sport, Aktivität
– sehr leicht                   +   20%
– mittel                          +   50%
– sehr schwer                 + 100%  vom Grundumsatz
Verdauungsumsatz       +   10% vom Grundumsatz
Grundumsatz + Leistungsumsatz + Verdauungsumsatz = täglicher Kalorienbedarf

Generell gilt:

  1. Nehmen Sie dauerhaft mehr Kalorien zu sich, als Sie verbrauchen, werden Sie an Gewicht zulegen!
  2. Nehmen Sie dauerhaft weniger Kalorien zu sich, als Sie benötigen, werden Sie abnehmen!
  3. Beim Abnehmen sollten Sie die Kalorienmenge um maximal 500 Kcal am Tag verringern!
  4. Wieviel und wie schnell Sie abnehmen – oder zunehmen – ist nicht bei jedem Menschen gleich und richtet sich nach Geschlecht, Genetik, evtl. Erkrankungen, Aktivität, Alter, …
  5. Es spielt keine Rolle, ob sie morgens, mittags oder abends essen – wichtig ist die Gesamtkalorienbilanz am Tag, bzw. in der Woche!